[...] 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-prostowanie reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8 3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12 Piatek Barki + Nogi barki 1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) [...]
[...] trening HIT: Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze [...]
Cel: masa i siła Staż: około 2 lata Plan wygląda tak: A Nogi: - Przysiad 3s. - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - przyciąganie linki wyciągu górnego zza karku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 3s Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangielek w [...]
TRENING PONIEDZIAŁEK Klatka wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce skośnej przenoszenie hantla zza głowy leżąc rozpiętki na ławce skośnej Triceps francuskie wyciskanie leżąc prostowanie przedramion na wyciągu francuskie wyciskanie siedząc Brzuch w e d l e [...]
[...] o rade. PLAN: DZIEŃ 1 Wyciskanie w leżeniu na ławeczce skośnej Rozpiętki na ławce poziomej Ściąganie linek wyciągu górnego Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku Uginanie ramion w leżeniu na ławce Ściąganie oburącz linki wyciągu Unoszenie ramion w bok stojąc Wznosy ramion na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek nad [...]
[...] , do końca 2razy i od połowy do końca 3razy - Sztanga 4serie po 8razy ( krótki chwyt na gryfie łamanym) - Modlitewnik 4serie po 8razy ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: BARKI - Wycisk zza karku 4serie po 8razy - Wycisk z klatki 4serie po 8razy - Wycisk na zmianę 4serie po 8razy ( przód , tył ) - Podciąganie sztangi do brody 4serie po 8razy - Unoszenie [...]
[...] 3 DZIEŃ piątek lub sobota BARKI i NOGI BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6 unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 unoszenie ramion [...]
Witam, co 3-4 miesiące zawsze zmieniam plan (kolejność, czasem ćwiczenia itp) Postanowiłem że od września zastosuję już nowy plan, bo trenuję od maja, tak więc oto mój nowy plan do oceny: ŚRODA: NOGI, ŁYDKI, BARKI 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ - 10x5 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 14x4 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM - 14x4 1. WSPIĘCIA NA PALCACH W [...]
[...] ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. sama sztanga [...]
[...] wielu artykułów nie tylko z tego forum ułożyłem taki oto plan (stosuje sie do niego od 2 miesięcy). Proszę o ewentualne poprawki Poniedziałek - Barki/Plecy 1. Wycisk sztangi zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6 2. Wycisk sztangielek zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6 3. Wyciskanie francuskie 4s 12,10,8,6 1. Ściąganie linki za głowę 5s 15,12,10,8,6 2. [...]